车前子壳粉长期喝有副作用吗,“易瘦体质”三个要点

2024-09-19 09:28:41 来源:

去年找我减肥的王姐,令我印象深刻。她说她上高中时,感觉怎么吃都不胖,那时候的体重是她人生的最低点。自从大学毕业后,工作了有十几年,现在饮食上只要稍微不注意,就会一直胖。

是不是现在“体质”变了,变成“易胖体质”了?我说,你还想变回去吗?她说,做梦都想,还有可能吗?我说有可能,但你要做好这3个要点。

第一,限制每天总热量。

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这就是老百姓常说的,你得要“少吃”。但很多人都误解了“少吃”,就以为“少吃”一定是减少了食物的“总重量”。其实,科学地少吃是减少食物的“总热量”。

我曾经说过一个案例:

李姐特别喜欢吃面食,她平时的午餐是:

馒头250克+生菜100克+芹菜100克+鸡胸肉50克,总重量是500克。

她这一餐的总热量:

馒头250克(热量582.5千卡)+生菜100克(热量16千卡)+芹菜100克(热量13千卡)+鸡胸肉50克(热量59千卡),总热量670.5千卡。

她按照这种吃法越吃越胖,她来找我减肥,希望自己还能吃馒头,而且还不能饿肚子。我说可以,我来给你搭配午餐:

馒头100克+生菜200克+芹菜200克+鸡胸肉100克+鸡蛋白50克+圣女果100克,总重量750克。

我给她搭配的一餐总热量:

馒头100克(热量233千卡)+生菜200克(热量32千卡)+芹菜200克(热量26千卡)+鸡胸肉100克(热量118千卡)+鸡蛋白50克(热量30千卡)+圣女果100克(热量25千卡),总热量464千卡。

总结一下:她自己吃一餐才吃500克食物,热量却摄入了670.5千卡。她来找我减肥,我让一餐吃了750克食物,热量只摄入了464千卡。

也就是说,这一餐我让她多吃了250克的食物“重量”,却反而帮她减少了206.5千卡的食物“热量”。

限制好每天的总热量,更容易每天都制造出“热量缺口”。只要有“热量缺口”,那你每天都会取得一点“减肥成果”。

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这是要变回“易瘦体质”的底层逻辑之一。

第二,改善胰岛素抵抗。

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啥是“胰岛素抵抗”?原理是:细胞上胰岛素受体的减少和故障,导致人体需要分泌更多的胰岛素,才能把血中葡萄糖(血糖)送进细胞。

这就好比,你去医院打针,但针头发生了故障,医生想要把药水注射进你的体内,就要用更多的力气。

医生用更多的力气打针,会让你更痛苦。身体分泌更多的胰岛素“运送”血糖,会让你更容易胖。

为啥?因为胰岛素的作用之一,就是让你更容易长肥肉,还能抑制你身上已有的肥肉被分解、利用。据《生理学第9版》教科书上的科普:胰岛素,可以促进糖原、蛋白质和脂肪的合成,同时还可以抑制蛋白质和脂肪的分解、利用。

所以说,胰岛素抵抗的胖友,身体会分泌更多的胰岛素;而更多的胰岛素,却又会让你长出更多的肥肉。身体内的肥肉越多,就会继续加重胰岛素抵抗。一旦陷入这种恶性循环,如果没有饮食干预,就会让你一直胖下去。

说一个很多人不太好接受的事实:几乎所有的胖子,都会有不同程度的胰岛素抵抗。

我跟你分享一个公式,大概计算一下(根据三个月内的体检报告):

甘油三酯÷高密度脂蛋白胆固醇(好胆固醇)。

(单位:mg/dl)

一般大于1就有胰岛素抵抗,数值越高,胰岛素抵抗越严重。低于1比较好,一般低于0.5说明没有胰岛素抵抗。

国内使用单位为:毫摩尔/升(mmol/L)。所以,计算之前要先换算一下。

甘油三酯换算关系:(mg/dl)×0.01129=mmol/L

胆固醇换算关系:(mg/dl )x 0.02586 =mmol/L

计算之前,一定要把甘油三酯和高密度脂蛋白胆固醇,全部换算为mg/dl,然后再计算,否则不准。

我曾经看到过一句话,令我深刻,是一位国外医生说的:75%的肥胖,都可以被胰岛素预测。

那如何改善胰岛素抵抗?

1、饮食干预,让胰岛素少分泌。比如轻断食、拉长空腹时间(每天空腹12小时以上)、生酮饮食(副作用很大)等。饮食干预还能减少身体内的游离脂肪酸,从根本上保护“胰岛素受体”。

2、适度运动,有利于增加胰岛素受体,从而改善胰岛素抵抗。

3、非药物逆转胰岛素抵抗,最短的周期是6个月。

第三,重塑肠道菌群。

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绝大多数人的胖,都跟吃太多精制的碳水(精米白面和添加糖)有直接关系。而精制的碳水,又是肠道“有害菌”喜欢吃的食物。

所以,很多人胖了以后,他(她)的饮食*惯,也容易导致肠道“有害菌”发展壮大,导致肠道菌群失衡。

根据《儿童肠道菌群——基础理论与临床》中的科普:肠道菌群失衡以后,肠道致病菌通过产生毒素,让肠道发生低度、慢性炎症。长此以往会破坏肠道屏障,导致毒素入血,引起全身性的慢性炎症,造成胰岛素抵抗。上面说了,胰岛素抵抗会让你越来越容易“囤脂”。

2010年有一项研究,荟萃分析了十几个研究得出结论:

高脂低纤维素(也就是高脂肪+低纤维素)饮食,会导致肠道菌群失衡。而肠道菌群失衡了以后,会增加身体炎症因子,诱发和加重胰岛素抵抗,更容易使人长胖,还会造成身体多发性硬化。

2015年有一项关于肠道菌群的动物实验发现:

瘦小鼠跟胖小鼠的肠道菌群状况是不一样的。

将瘦小鼠体内的菌群,移植到“易胖”的无菌小鼠的体内,在一定程度上改变了“易胖”小鼠的代谢状况,抑制了“易胖”小鼠变胖;而将胖小鼠体内的菌群,同样移植到“易胖”的无菌小鼠的体内,“易胖”小鼠就会变得肥胖。

翻译成大白话就是:重塑肠道菌群,有助于预防和改善肥胖。

那我们如何调理肠道菌群?我个人觉得可以分为“特殊调理”和“常规调理”:

一、特殊调理,就是已经存在肠道菌群失调的行为和表现,我总结为以下10条:

1、一年内服用过抗生素,且并未补充过益生菌。抗生素导致的菌群失调,恢复期一般为1至2年。

2、一年内做过灌肠、洗肠,或其他可能会破坏肠道菌群平衡的医疗项目,且并未补充过益生菌。

3、甜食上瘾。几乎每天或隔1至2天,就要吃一次甜食或喝各种甜味饮料。

4、长期频繁地吃“糖油混合”类食物。比如油条、方便面,汉堡包,薯条,炸鸡,蛋糕,甜点等。

5、成长型食物过敏或不耐受。比如小时候能喝牛奶,长大后喝牛奶就拉肚子。

6、长期肠胃不适。比如腹胀、不消化、便秘或拉肚子。

7、顽固性肥胖。减脂很难,但反弹很容易。

8、免疫力低下,或伴有自身免疫力疾病。比如桥本甲减,风湿病等。

9、长期身体不舒服,常伴有轻微疼痛或瘙痒。

10、长期心情低落、抑郁。

中2条以上的小伙伴,就要考虑进行“特殊调理”,就是直接吃含有“益生菌+益生元”的补充剂车前子壳粉长期喝有副作用吗,坚持吃三个月以上。同时,饮食也要常吃富含益生菌的食物,比如无糖(或低糖)酸奶、泡菜、腐乳、酸菜、豆豉、纳豆、苹果醋等。

二、常规调理,并未出现肠道菌群失调的行为和表现(上面10条中2条以下),可以只做饮食上的常规调理。

常规调理的重点,可以总结为一句话:饮食上多吃含有膳食纤维素、益生元和益生菌的食物。

具体建议:

1、每天吃50至150克的粗粮主食。比如燕麦、玉米、红薯、紫薯、山药、芋头、藜麦等,还有各种杂粮或杂豆。

2、每天吃400克左右,富含纤维素的蔬菜。比如雪菜、西芹、西兰花、四季豆、空心菜、甘蓝、黄豆芽、韭菜、茄子、芦笋、青椒、花菜、平菇、金针菇、杏鲍菇、黄洋葱(或洋葱)等。

3、吃含有益生菌的发酵类食物,从食物上补充点益生菌。比如上面提到的无糖(或低糖)酸奶、泡菜、腐乳、酸菜、豆豉、纳豆、苹果醋等。

4、偶尔有便秘,可以适当吃一点膳食纤维素粉。比如复合益生元、车前子壳粉、菊粉等。

5、每周固定1至2天为“低碳日”,参考杜师傅的低碳养肠食谱吃。

最后总结:

第一,限制每天总热量。注意,科学地少吃是减少食物的“总热量”;

第二,改善胰岛素抵抗;

第三,重塑肠道菌群。

我是杜轩建,一个“靠点谱”的营养师。

参考资料:

1、《生理学(第9版)》

2、《儿童肠道菌群——基础理论与临床》

3、Zhang C H, Zhang M H, Wang SY, et al. gut , and diet to of in mice.[J]. , 2010, 4(2):232-241.

4、Ussar S, N W, Bezy O, et al. Gut , Host Diet the to and .[J]. , 2015, 22(3):516-530.

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